Wissen - Countdown läuft ...
... die letzten 24h vor dem Rennen
Am letzten Tag und in den letzten Stunden vor dem Start ist vor allem
Regeneration angesagt. Mit ein paar Tricks lässt sich allerdings noch ein wenig
mehr aus der aktuellen Form herausholen.
Das Aufbautraining auf den Wettkampf hat in den vorangegangenen Wochen und
Monaten stattgefunden. Am Tag vor dem Rennen kann eine mangelhafte Vorbereitung
nicht mehr wettgemacht werden. Zu später Ehrgeiz kann nur schaden, die
Notwendigkeit zur Erholung darf unter keinen Umständen missachtet werden. Viele
Läufer fühlen sich am besten, wenn der vorletzte Tag vor dem Start als Ruhetag
genützt wird und am letzten Tag ein lockerer Lauf von 30 min. mit drei bis fünf
eingebauten Steigerungsläufen über ca. 100 m (30 m auf Rasen Geschwindigkeit
steigern, 30 m submaximal laufen, 30 m ausrollen) auf dem Programm steht. Die
Steigerungsläufe sollten jedoch nicht ungewohnt, sondern bereits zuvor trainiert
worden sein. Es kann auch der Tag direkt vor dem Start der Ruhetag sein. Am
besten ist es selbst auszuprobieren, mit welcher Variante man optimal
vorbereitet ist. Nur mit deutlich reduziertem Training können die
Kohlenhydratspeicher der Muskulatur richtig aufgefüllt werden, was sich auch bei
kurzen Wettkämpfen positiv auswirkt.
Umfeld und Verhalten
In den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf sind alle Maßnahmen zu meiden, die
den Muskeltonus herabsetzen. Die Muskulatur benötigt eine gewisse Spannung, um
optimal arbeiten zu können. Daher ist es nicht ratsam, am Tag vor dem Start die
Sauna zu besuchen oder eine Entmüdungsmassage durchführen zu lassen.
Andererseits tun Ruhe, Entspannung und ein positives Umfeld der Psyche gut und
fördern die mentale Einstellung auf den Wettkampf, besonders, wenn man sich in
Gesellschaft Gleichgesinnter befindet. Eine lange Anreise mit dem Auto,
womöglich noch bei großer Hitze, wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit
aus. Dieser Umstand lässt sich natürlich oft nicht vermeiden. Ist dies der Fall,
so kann man entgegenwirken, indem man großzügige Pausen einlegt, in denen man
sich ausreichend bewegt. Überaus wichtig ist eine reichliche Flüssigkeitszufuhr,
auf die man gerne vergisst, wenn man unterwegs ist. Eine Anreise am Tag vor oder
noch besser zwei Tage vor dem Start ist immer von Vorteil. Ein Stadtmarathon
verleitet natürlich dazu, den Tag vor dem Wettkampf zu einer Sightseeing-Tour
oder für eine längere Einkaufstour zu nützen. Auch die Marathonmessen laden zu
stundenlangem Herumstehen ein. Diese Aktivitäten ermüden mehr als man ahnt und
sollten daher in Grenzen gehalten werden, die Reue kommt oft zu spät.
Ernährung
Wie bereits erwähnt, ist unbedingt auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr zu
achten, ganz besonders, wenn der Wettkampf unter hohen Außentemperaturen
stattzufinden droht. Als Speisen eignen sich alle leicht verdaulichen,
kohlenhydratreichen und fettarmen Nahrungsmittel, wobei ein geringer
Ballaststoffanteil überaus wichtig ist. Besonders vor einem Marathon sind alle
Rohkostsalate und frisches Obst nur in geringen Mengen erlaubt. All jene, die zu
Problemen im Magendarmtrakt neigen (Durchfall, Magenbeschwerden), sollten
überhaupt darauf verzichten. Auch stark gewürzte Speisen sind schlecht. Häufig
nimmt man sich erst am späteren Abend nach der Anreise Zeit, in einem womöglich
stark verrauchten Lokal noch etwas zu sich zu nehmen. Weitaus besser wäre es,
bereits zu Mittag eine leichte Mahlzeit einzuplanen, damit der Körper genügend
Zeit für die Verdauung und für das letzte Auffüllen der Speicher hat. Eine
würzige Pizza mit viel Käse belegt ist leider keine kohlenhydratreiche Nahrung,
sie enthält zu viel Salz und zu viel verstecktes Fett im Käse und in anderen
Zutaten. Prinzipiell sollte auf alle ungewohnten Nahrungsmittel und auf alle
Meeresfrüchte verzichtet werden. Bei Meeresfrüchten besteht erhöhte Gefahr, dass
sie verdorben oder mit Krankheitserregern verseucht sind. Zigarettenrauch kann
das für den Sauerstofftransport zuständige Hämoglobin bis zu 24 Stunden lang
blockieren. Daher sollte man am Tag vor dem Wettkampf verrauchte Lokale meiden,
da man auch als Passivraucher davon betroffen ist.
Schlafen
Vielen geht es gleich: gerade am Abend vor dem Wettkampf fällt das Einschlafen
schwer und oft auch das Durchschlafen. Jedoch keine Sorge! Wichtig ist ein
ausreichender Schlaf und Ruhe an den Tagen zuvor. Viele Weltklasseleistungen
sind nach schlechten Nächten erbracht worden.
Am Wettkampftag
Rechtzeitig aufstehen und in Ruhe, spätestens jedoch zwei Stunden vor dem
Wettkampf frühstücken, fördert eine positive Einstellung und die Freude auf den
Wettkampf. Das Frühstück sollte kein Vollkornbrot oder Müsli und nicht zu viel
Milch beinhalten. Ausreichend trinken ist wieder angesagt. Wer gewohnt ist
Kaffee zu trinken, darf dies in beschränktem Ausmaß auch am Wettkampftag tun.
Viel Stress und unnötige Aufregung kann dadurch verhindert werden, dass die
Anreise zum Start frühzeitig erfolgt. Man muss immer mit Verzögerungen bei der
Startnummernausgabe rechnen und es sollte unbedingt ausreichend Zeit (ca. 45
min.) für das Aufwärmen und leichtes Dehnen zur Verfügung stehen. Drei bis fünf
Steigerungsläufe über ca. 100 m erleichtern dem flotteren Läufer den Start.
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