Wissen - Vor dem Start

Wie Sie aus diversen eigenen Erfahrungen wissen und es vielleicht auch von Beobachtungen via TV oder auch von Besuchen mancher Sportveranstaltungen kennen, spielt die unmittelbare Vorbereitung auf den Wettkampf eine ganz entscheidende Rolle, mit welchem Leistungsniveau Sie die erste Phase des Bewerbes absolvieren. (Von Gernot Schauer, Marathon Laufsport)

Worauf Sie bei einer guten Wettkampfvorbereitung achten sollten. Bevor Sie weiterlesen, beantworten Sie für sich selbst folgende Fragen: Wie gestalten Sie die letzte Zeit vor dem Startschuss? Gibt es bestimmte, bereits in langjähriger Erfahrung eingespielte "Rituale", die Sie durchführen? Halten Sie sich irgendwo abgeschieden vom Tumult auf, oder ist es Ihnen angenehmer mitten im Getümmel zu sein? Treffen Sie die letzten Vorbereitungen alleine oder mit Freunden der Trainingsgruppe?

Der Abend davor

Aus sportpsychologischer Sicht ist natürlich von Belang, dass Sie am Tag des Lautbewerbes fit und ausgeruht an den Start gehen. Dieses Vorhaben kann vor allem bei bevorstehenden Bewerben scheitern, die für Sie subjektiv einen hohen Stellenwert in der Jahresplanung haben. Nehmen wir an, Sie trainieren bereits über ein Jahr auf das Absolvieren eines Marathons. Sie haben sich einen Trainingsplan erstellen lassen oder selbst erstellt und fühlen sich gut vorbereitet. Wie Sie sicherlich wissen, wäre die ganze Liebesmüh zumindest zum Teil umsonst gewesen, wenn Sie z. B. wellen extremer Vortagsnervosität an noch nie gebannter Schlafstörung (Durchschlafprobleme oder Einschlafschwierigkeiten) leiden würden. Sie benötigen also ein bestimmtes Maß an innerer Ruhe und Ausgeglichenheit, um den folgenden Tag mit vollem Elan in Angriff nehmen zu können. Daraus resultiert, dass Sie sich nicht unnötig aufwühlen sollen. Auch ist es nicht angebracht, sich am Vorabend in Selbstzweifel zu stürzen, wie dies des Öfteren vor allem bei Hobbyläufern zu beobachten ist. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren zwar während der monatelangen Vorbereitungsperiode völlig gelassen auf ein Ereignis hin, plötzlich kommen Ihnen aber am Vorabend ernsthafte Bedenken, ob Sie das morgen schaffen würden, was Sie sich vorgenommen haben. Um derartige unerwünschte Effekte durch erhöhte Nervosität zu vermeiden, finden sich im Folgenden einige praktisch durchführbare Tipps, die Sie am Vorabend vor dem Schlafengehen oder als unmittelbare Einschlafunterstützung ausprobieren können. Doch Achtung: Diese Vorschläge sind wegen deren hoher entspannender Wirkung für den Vorabend und nicht etwa den Wettkampftag selbst gedacht! Der Grund liegt auf der Hand: Ist es ein Vorhaben, dass Sie die Nacht zum Bewerb aus den genannten Gründen mit einer inneren Ruhe und Gelassenheit verbringen, so wäre das Herstellen selbiger psychischer Zustände am Wettkampfgeschehen völlig unangebracht. Wie Sie wissen, bewirken Entspannungsübungen als unmittelbare Vorbereitung wenige Stunden bis gar Minuten vor dem Start genau das Gegenteil von dem, was Sie für einen Wettkampf brauchen: ein bestimmtes Aktivierungspotenzial. Doch zu dieser Phase etwas später. Nun zu drei einfach zu praktizierenden Techniken des Vorabends, die Sie bei erhöhter Nervosität anwenden können. Die erste sowie dritte vorgestellte Technik können Sie auch bei auftretenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen nutzen.

Begeben Sie sich entspannt in Rückenlage oder eine andere bequeme Körperposition und verfolgen Sie den Weg, den Ihre Atemluft vom Ein- zum Ausatmen zurücklegt.

Nehmen Sie Ihr Pulsmessgerät, begeben Sie sich in eine bequeme Lage, versuchen Sie ruhig und tief zu atmen. Während Sie atmen, sollte sich Ihre Pulsfrequenz reduzieren.

Liegen Sie bereits im Bett und versuchen Sie einzuschlafen, sagen Sie im Rhythmus des Atmens zu sich selbst: "Ich bin locker, ruhig und entspannt."

Der Tag X und das Nutzen des optimalen Vorstartzustandes

Sie haben also eine ruhige Nacht verbracht, konnten durchschlafen und fühlen sich nun am Wettkampftag fit. Sie beginnen wie gewohnt die Vorbereitungen zu Hause inklusive Nahrungsaufnahme und begeben sich danach zeitgerecht an den Ort des Geschehens. Nun ist das Ziel der weiteren Vorbereitungen im Gegensatz zum Vortag, das richtige Aktivierungsniveau zu erzielen. Unter Aktivierungsniveau versteht man den Level eines psychophysischen Zustandes, mit welchem Grad an zur Verfügung stehender Energie Sie eine Handlung durchführen. Sind Sie völlig entspannt, haben Sie ein niedriges Niveau, bei großer Nervosität hingegen ein sehr hohes. Man kann davon ausgehen, dass ein mittleres Niveau das optimale für einen Start ist. Sind Sie jemand, der eher dazu neigt, ruhig zu starten, haben Sie womöglich einen zu niedrigen Level und verschlafen die erste Phase. Sind Sie hingegen eine Person, die sich nur zu gerne von Nervosität anstecken lässt, dann liegt die Vermutung nahe, dass Sie ein zu hohes Niveau haben und in Folge dessen zu überhastet den Bewerb beginnen. Sie können aus diesen beiden Extrembeispielen auch schließen, dass es in der mentalen Vorbereitung auf den Lauf auch darum geht, darauf zu achten, sich nicht zu extrem zu pushen oder zu beruhigen. Es sei denn, Sie zielen darauf ab, einen Sprint zu absolvieren. In diesem Fall müssten Sie sich vor dem Start selbst aufheizen. Beantworten Sie entsprechend vor den folgenden Tipps die Frage, ob Sie eher jemand sind, der zu ruhig oder zu "aufgeregt" an den Start geht. Je nachdem können Sie darauf abgestimmt die kommenden Strategien erproben.

Für den Fall, dass Sie sich etwas mehr anspornen wollen:

Gehen Sie etwas weg vom Rummel, stellen Sie sich so lebendig wie möglich Ihren eigenen impulsiven Start vor und begleiten Sie diese Vorstellung mit dem Satz: "Ich bin voller Elan und Energie und freue mich, endlich zu starten."

Spannen Sie für wenige Sekunden im Stehen ihre Muskeln an und machen Sie dabei eine Faust; atmen Sie rasch aus und begleiten Sie das Ausatmen mit einem impulsiven "Ja" oder ,jetzt".

Hören Sie sich ein Musikstück mit Kopfhörer an, von dem Sie wissen, dass es Sie positiv aufheizt. o Atmen Sie ein, rasch und impulsiv aus, ein, impulsiv aus, wiederholen Sie dies ein paar mal.

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich im Zielkanal und voll im Gefühl des Sieges und der Freude des Erreicht-Habens Ihres Ziels. Wichtig ist bei dieser Übung, dass sich während und durch die Imagination dieses Gefühl so intensiv als möglich einstellt.

Für den Fall, dass Sie vor dem Start in zu großer Aufregung sind, experimentieren Sie mit folgenden Vorschlägen (aber maximal bis fünf Minuten vor dem Start, da Sie ansonsten mit zu geringer Anspannung den Lauf beginnen):

Gehen Sie im Startgelände langsam auf und ab und achten Sie darauf, den Rhythmus des Ein- und Ausatmens darauf abzustimmen.

Sondern Sie sich etwas von der Laufgemein schuft ab. Stellen Sie sich einen Ihnen vertrauten Raum vor, der Ruhe und Geborgenheit ausstrahlt. Wenn Sie in dem Gefühl der Ruhe sind, sagen Sie sich den Satz: "Ich bin ruhig und gelassen."

Hören Sie sich via Walkman ein Musikstück an, welches eine beruhigende Wirkung ausübt.

Gehen Sie etwas vom Rummel weg, setzen Sie sich nieder und lassen Sie blitzartig all Ihre Muskeln locker; Strecken Sie sich durch - lassen Sie wieder ruckartig locker und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Atmen Sie normal ein und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ausatmen, das Sie bewusst verlängern.

Der Lauf

Während des Laufes sollten Sie bestrebt sein, Ihren eigenen Rhythmus zu halten. Dies bedeutet, dass Sie versuchen, Ihr eigenes Konzept durchzuhalten. Aus sportpsychologischer Sicht ist die größte Gefahr darin zu sehen, dass Sie sich vom Laufrhythmus der anderen anstecken lassen. Dies bedeutet, dass die beste Strategie diejenige ist, geringe Streckenabschnitte (500 Meter) für die Kontrolle zu nehmen, ob Sie zu schnell oder zu langsam unterwegs sind. Simulieren Sie Starts, wenn Sie nur selten an Bewerben teilnehmen. Dies gilt insbesondere für Personen, die einmal in ihrem Leben an einem Marathon teilnehmen und über die gesamte Distanz laufen wollen. Viele scheitern an der Hektik und der damit verbundenen Falle, alle taktischen Vorhaben über Bord zu werfen und bereits die ersten Kilometer viel zu schnell zu laufen. Sollten Sie jemand sein, der sich von dieser Beschreibung angesprochen fühlt, dann empfiehlt sich zur besseren Simulation das Heranziehen eines realen Bewerbes (z. B. 5 oder auch 10 Kilometer), bei dem Sie genau diese Einteilung trainieren. hassen Sie sich in diesem Fall nicht von dem Anspruch leiten, die 10.000 Meter so rasch wie möglich zu absolvieren! Die in diesem Artikel angeführten Inhalte sind Auszüge von Techniken, wie bestimmten unerwünschten Zuständen entgegengewirkt werden kann. Selbstverständlich stehen eine Menge von Methoden zur Verfügung, um in eine mentale Verfassung zu gelangen, die im Sinne einer Leistungsoptimierung zielführend ist. Der Anfang jeder Anwendung sportpsychologischer Techniken ist die Frage, was Sie gut können und was weniger gut. Beim "weniger gut" setzt man an, wie in diesem Artikel am Beispiel zu wenig bzw. zu viel Aktivierungsniveau beschrieben. In diesem Sinne ist erstens ein ständiges Trainieren mentaler Praktiken und zweitens das genaue Beobachten, wie welche Methode wirkt, die Voraussetzung für angestrebte Wirkungen dieses spezifischen Trainings.

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