Wissen - Wie nehme ich mit Sport ab

Am Ende der kalten Jahreszeit zeigt die Waage recht gerne das eine oder andere Kilo mehr an als noch im Herbst zuvor, und das Laufen fällt genau um dieses Quantum schwerer. Ganz logisch, wie folgendes Beispiel zeigt: Ein 70 PS starker Motor treibt ein leichtes Auto ungleich schneller an als ein schweres Auto. Die nahenden Wettkämpfe erinnern daran, das überflüssige Körperfett wieder loszuwerden. Die Frage ist nur wie.

Achtung vor radikalen Diäten

Vielleicht hat Ihnen eine Bekannte gerade wieder von ihrer rigorosen Maßnahme vorgeschwärmt, mit der sie in kürzester Zeit zahlreiche Kilos verloren hat. Fragen Sie ruhig nach, wie rasch nach einer solchen Diät die Kilos wieder in die Höhe geschnellt und das alte Körpergewicht erreicht oder sogar überschritten wurde! Alle 1.000-Kilokalorien-Programme sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Warum das so ist? Jeder Mensch hat einen individuell unterschiedlichen Grundumsatz der definiert ist als die Energiemenge, die der Körper bei vollkommener Ruhe innerhalb von 24 Stunden benötigt, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Er steht in engem Zusammenhang mit der absoluten Muskelmasse und liegt in etwa zwischen 1.200 und 2.000 kcal. Eine kleine, leicht gebaute Frau benötigt natürlich weitaus weniger Energie als ein großer, muskulöser Mann. Überaus wichtig ist die Tatsache, dass dieser individuelle Grundumsatz unter keinen Umständen unterschritten werden darf, da es sonst zum so genannten Jo Jo - Effekt kommt. Das bedeutet, dass der Körper zu Sparmaßnahmen gezwungen wird und Tricks findet, um die zugeführte Energiemenge besser zu verwerten oder woanders einzusparen. Er schaltet auf Sparflamme. Wird dann wieder die normale Nahrungsmenge zugeführt, so verwertet der Körper sie viel zu gut und die Kilos schnellen rascher in die Höhe, als sie gefallen sind. Die effektivste Methode, um rasch und nachhaltig abzunehmen, ist, genau die Energiemenge in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln zuzuführen, die nur leicht über dein individuellen Grundumsatz liegt. Der Haken: als Läufer mit einem regelmäßigen Training sollte man auch davon die Finger lassen!

Die Gefahr, Substanz zu verlieren

Denn es kann sehr leicht "an die Substanz gehen". Vor allem das menschliche Gehirn und andere innere Organe benötigen eine konstante Zufuhr an Glukose (Traubenzucker), die vor allem in der Leber gespeichert und von dieser im Bedarfsfall zur Verfügung gestellt wird. Auch die Muskulatur speichert Glukose (Kohlenhydrate) in Form des Muskelglykogens, die dann für die Muskelarbeit herangezogen wird. Die Speicher sind jedoch limitiert und bereits nach einem Tag vollkommenen Fastens entleert. Bei teilweisem Fasten datiert dies entsprechend länger, jede sportliche Betätigung fördert jedoch die Entleerung. Als Folge davon ist der Körper gezwungen, körpereigenes Eiweiß anzugreifen und unter Abspaltung des Stickstoffes in das dringend benötigte Kohlenhydrat umzuwandeln Ein rascher Gewichtsverlust ist neben einen Wasserverlust immer auch auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen - und das geht sehr schnell! Für den Läufer bedeutet dies einen drastischen Leistungseinbruch, der schlimmer ist als das eine oder Kilo zu viel.

Die Strategie für den Sportler

Der tatsächliche Tagesverbrauch an Energie ergibt sich aus dem Grundumsatz plus der Energie, die man durch die Bewegung im Alltag und durch das Training verbraucht. Diese Energiemenge beläuft sich auf zirka das 1,5fache des Grundumsatzes bei leichter Bewegung beziehungsweise das 2,2- bis 2,5fache bei höherer sportlicher Aktivität und macht in der Regel zwischen 3.200 und 3.700 kcal pro Tag aus. Das einfachste und effizienteste Mittel, um die paar Kilos zuviel wieder ohne Schaden loszuwerden ist, das Training wie gewohnt weiterzuführen und täglich zwischen 300 und 500 Kilokalorien an Nahrung einzusparen. dies tut nicht weh, aber es wirkt! Am leichtesten gelingt dies, wenn man sich ehrlich vor Augen führt, was man täglich und gewohnheitsmäßig an überflüssigen, meist nicht hochwertigen Nahrungsmitteln konsumiert. 300 Kilokalorien entsprechen der Energiemenge einer Wurstsemmel und 500 Kilokalorien der einer Tafel Schokolade oder eines Stück Kuchens. Viel überflüssig ungesunde Energie lässt sich einsparen, indem man rigoros das feste und versteckte Fett aus dem Speiseplan streicht. Beispiele: das Zuviel an Butter auf dem Frühstücksbrot, die fetten Soßen, übrigens auch Soßen mit fettem Käse zu Nudelgerichten, fetter Käse und alle Wurstsorten, verstecktes Fett in Süßigkeiten (Schokolade besteht zu 50% aus Fettkalorien), Kuchen, Knabbereien. Wer es genau wissen will, schlägt in einer Kalorientabelle nach, die es in jeder Buchhandlung zu kaufen gibt. Entscheidend für den Erfolg ist vor allein die Konsequenz! Seine Energie in ein konsequentes Verhalten zu investieren, ist weitaus zielführender, als unter hohem mentalem Energieaufwand kurzfristig eine Radikaldiät durchzuziehen.

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