Wissen - Tempofalle
Die meisten Läufer laufen zu schnell. Was Trainer und andere
Experten schon lange behaupten, wurde kürzlich in einer Studie an der Kölner
Sporthochschule sogar wissenschaftlich untermauert.
Die Folge:
Der Hobbyläufer hat mehr Stress als Spaß und verliert vielleicht die Lust, der
ambitionierte Freizeitläufer erzielt weit weniger Leistungsfortschritt, als er
dies tun könnte, würde er sein Training besser gestalten, was das Lauftempo
betrifft.
Selbst bei Eliteläuferinnen und -läufern ist nicht selten zu beobachten, dass
sie beispielsweise die regenerativen Trainingseinheiten zu schnell absolvieren.
Vier typische Tempofehler
Flottes Loslaufen von Beginn an.
Ideal wäre es, 10 bis 15 Minuten sehr ruhig einzulaufen. Stehen Tempoläufe auf
dem Programm, empfehlen sich nach dem Warmlaufen einige Stretchingübungen.
Abruptes Anhalten nach dem Lauf.
Dies ist vor allem bei Anfängern immer wieder zu beobachten. Joggen Sie die
letzten fünf bis zehn Minuten ganz langsam aus.
Gruppenzwang.
Wenn Sie in der Gruppe laufen (z.B. beim Lauftreff) und Ihnen das Tempo zu hoch
ist, klinken Sie sich aus. Es sei denn, Sie wollen an diesem Tag unter
Wettkampfbedingungen laufen.
Tempowechsel.
Lassen Sie sich bei einem Wettkampf nicht zu früh (z.B. auf der ersten Hälfte
eines 10-km-Laufes oder Halbmarathons) auf Positionskämpe ein. Sie werden es
bitter büßen. Versuchen Sie, im Wettkampf ein möglichst gleichmäßiges Tempo
durchzulaufen. Wenn Sie das Tempo steigern, dann tun Sie dies sachte und nicht
abrupt.
Für jeden das richtige Tempo
Anfänger, Fortgeschrittene und Leistungsambitionierte
Je nach Leistungsstand (bezogen auf die aktuelle Bestzeit über 10 Kilometer)
unterscheiden sich die Laufgeschwindigkeiten im Training. Die
Leistungsbandbreite in dieser Übersicht reicht vom Anfänger bis zum
ambitionierten Läufer, der mindestens einmal am Tag trainiert. Angegeben ist
jeweils ein Lauftempo (in Minuten pro Kilometer) beim langsamen Dauerlauf (LDL),
beim normalen Dauerlauf (NDL) und beim Tempodauerlauf (TDL).
Die Tempoangaben für die kurzen Tempoläufe (KTL) beziehen sich auf Strecken von
300-400 Meter bei Wiederholungsfrequenzen von 10 bis 12, die Angaben für die
langen Tempoläufe (LTL) auf Distanzen von einem Kilometer (6 bis 8
Wiederholungen) bis zwei Kilometer (3 bis 4 Wiederholungen).
| Bestzeit 10 km |
Tempo in Minuten/km |
Tempoläufe |
|
55 min |
LDL 6:15-6:30 |
keine Tempoläufe |
| |
NDL 5:45-6:00 |
|
| |
TDL 5:25-5:40 |
|
| 50 min |
LDL 6:00-15:00 |
|
| |
NDL 5:15-5:30 |
|
| |
TDL 4:55-5:10 |
LTL 4:45-5:00 |
| 45 min |
LDL 5:45-6:00 |
KTL 1:10(300 m) |
| |
NDL 4:50-5:10 |
KTL 1:38-1:42(400m) |
| |
NDL 4:25-4:40 |
LTL 4:20-4:30 |
| 42:30 min |
LDL 5:35-5:45 |
KTL 1:08(300 m) |
| |
NDL 4:35-4:50 |
KTL 1:34-1:36(400 m) |
| |
TDL 4:15-4:25 |
LTL 4:00-4:15 |
Langsamer Dauerlauf (LDL) 8-20 km, Normaler Dauerlauf (NDL)
10-15 km, Tempodauerlauf (TDL) 6-8 km,
Kurze Tempoläufe (KTL) 300-400 m, Lange Tempoläufe (LTL) 1-2 km
| Bestzeit 10 km |
Tempo in Minuten/km |
Tempoläufe |
| 40 min |
LDL um 5:30 |
KTL 1:06-1:08(300 m) |
| |
NDL 4:30-4:45 |
KTL 1:30-1:32(400 m) |
| |
TDL 4:00-4:10 |
LTL 3:50-4:00 |
| 37:30 min |
LDL 5:15-5:30 |
KTL 1:02-1:04(300 m) |
| |
NDL 4:25-4:40 |
KTL 1:26-1:28(400 m) |
| |
TDL 3:50-4:00 |
LTL 3:40-3:50 |
| 35 min |
LDL 5:00-5:20 |
KTL 56-60 sec(300 m) |
| |
NDL 4:15-4:30 |
KTL 1:18-1:22(400 m) |
| |
TDL 3:40-3:50 |
LTL 3:25-3:40 |
| 32:30 min |
LDL um 5:00 |
KTL 54 sec(300 m) |
| |
NDL 4:10-4:25 |
KTL 1:12-1:16(400 m) |
| |
TDL 3:25-3:40 |
LTL 3:10-3:20 |
(entnommen aus Runners World 1/98)
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