Wissen - Optimaler Treibstoff

Die Idee ist einfach: Hochleistungen verlangen einen hochwertigen Brennstoff - kein Rennwagen würde sich mit minderwertigem Fusel in den Grenzbereich jagen lassen. Wer "junkfood" schätzt, meint; dass das richtige Essen Nebensache ist. Und wer optimales Training für völlig ausreichend hält, lässt eine Menge Potenzial auf der Strecke. (FRIEDRICH KREUZRIEGLER, Marathon Laufsport)

Vorweg: Die Ernährung muss immer individuell gehandhabt werden. Sie muss einen hohen Grad an Flexibilität erfüllen, an Trainings- und Wettkampfbedingungen angepasst sein und dem persönlichen Geschmack sowie der individuellen Verträglichkeit entsprechen. Essen ist Sinnesgenuss und dieser soll sich durch den Trainings- und Lebensprozess ziehen und nicht an einem einzelnen Wettkampftag zu Gunsten des Dogmas "sportgerecht" hinten angestellt werden. Es reicht einfach nicht, am Tag X seine Ernährung der Wettkampfsituation unterzuordnen. Das sportgerechte Essen ist ein Teil des Lebensstils eines Läufers.

Die Basisernährung

Durch Training und Ernährung vermehrt man als lokale Energiespeicher die Glykogenvorräte in der Arbeitsmuskulatur. Ebenso wird die Nutzungsmöglichkeit der großen Energievorräte in Form von Fett optimiert. Die Ausdauerformel besagt, dass die optimale Kost fettkontrolliert und kohlenhydratbetont sein soll. Am besten bestehen 55 bis 65 Prozent der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus hochwertigem Eiweiß. Diese Empfehlung für die Basisernährung von Ausdauersportlern entspricht der ausgewogenen Mischkost mit einer hohen Nährstoffdichte an Vitaminen und Spurenelementen. Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse dominieren. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte werden als Beilagen gesehen.

Fünf Basistipps zur Sporternährung

1.) Die Magenverweildauer einer Speise ist umso länger, desto fetter die Speise ist, desto weniger gut gekaut wurde und desto ballaststoffreicher sie ist. Hülsenfrüchte oder ein Gurkensalat können bis zu vier und mehr Stunden im Magen liegen bleiben. Bei leichten kohlenhydratbetonten Speisen kann man von zwei bis drei Stunden ausgehen. Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil bleiben je nach Konzentration der Inhaltsstoffe 15 bis 30 Minuten im Magen.

2.) Nach Training oder Wettkampf befindet sich der Organismus eines Läufers im Zustand der Kohlenhydratverarmung. Die Speicher in der Muskulatur werden ?überschießend" aufgefüllt, wenn das entsprechende Angebot vorhanden ist. Direkt nach der Belastung eignen sich insbesondere Kohlenhydratgetränke. Fruchtsäfte mit ihrem natürlich hohen Kaliumgehalt eignen sich besonders, da sie ein Enzym aktivieren, das zur Kohlenhydratspeicherung notwendig ist. Eine hohe Belastung durch Training oder Wettkampf führt auch zu einem leicht erhöhten Eiweißbedarf in der Nachbelastungsphase. Diesen deckt man am besten mit fettarmen tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen.

3.) Aus Tipp 1 ergibt sich, dass fettreiche Speisen vor einem Wettkampf oder Training wenig zweckmäßig sind. Wer nun hofft, nach getaner Arbeit sich in die Niederungen des Junkfoods begeben zu dürfen, hat leider die Rechnung ohne den Wirt gemacht. Eiweißreiche Nahrung, die gleichzeitig einen hohen Fettanteil aufweist, verzögert deutlich die Regeneration der Kohlenhydratspeicher. Also: Hände weg!

4.) die Grundregeln der Ernährung am Wettkampftag besagen zuallererst: Keine Experimente an diesem Tag. Jedes Lebensmittel und jedes Getränk muss bereits erprobt sein. Hie letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Start eingenommen worden sein. Ein Hungergefühl und ein Flüssigkeitsdefizit verbieten sich am Start. Ein guter Kohlenhydratriegel oder eine Banane belasten den Magen im Vorstartzustand kaum. Essen und trinken Sie nach Hunger- oder Durstgefühl während des Wettkampfs, dann sind Sie sicherlich immer zu spät dran. Bei Belastungen unter 45 Minuten ist eine Aufnahme von Kohlenhydraten nicht notwendig. Eine individuelle Ernährungsberatung und -Planung durch einen Experten, am besten kombiniert mit einer Analyse zur Bestimmung des individuellen Bedarfs an Mikronährstoffen, erscheint ein hohes Leistungspotenzial zu bieten. In der Zukunft wird es immer wichtiger werden, nicht nur hart, sondern auch smart zu trainieren.

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