Wissen - Manchmal ist Ernährung schuld
Manchmal ist die Ernährung schuld, wenn es nicht läuft.
Sieben Problemfelder im Blickpunkt.
Essen ist nicht nur Nahrung, sondern auch Medizin. Was Sie essen oder auch nicht
essen, kann Ihre Gesundheit entscheidend beeinflussen. Bevor Sie Ihren Hausarzt
wegen Muskelkrämpfen, chronischer Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gelenkschmerzen
oder Ähnlichem konsultieren, sollten Sie sich zunächst einmal Gedanken über Ihre
Ernährung machen. Vielleicht liegt hier schon der Schlüssel zur Genesung. Die im
Folgenden beschriebenen Symptome könnten in diesem Sinne durchaus Hilferufe
Ihres Körpers sein, der damit beispielsweise sagen möchte, dass es ihm an einem
bestimmten Vitamin mangelt. Solche Signale haben natürlich nur dann eine
Wirkung, wenn man sie als solche zu deuten weiß. Um die Forderungen unseres
Körpers nach bestimmten Nährstoffen richtig zu deuten und entsprechend darauf
reagieren zu können, sollen die folgenden Ausführungen zu sieben oftmals
ernährungsbedingten Symptomen eine Anleitung sein.
Müde nach dem Training
Symptom: Nach einem mittäglichen Trainingslauf fühlen Sie sich den ganzen
Nachmittag erschöpft. Bei der Arbeit haben Sie Mühe, wach zu bleiben.
Ursache und Abhilfe: Dieser Erschöpfung können mehrere Faktoren Zu Grunde
liegen, so unter anderem dass genug oder im Gegenteil zu viel gegessen haben.
Natürlich mag es auch einfach an zu harter Trainingsbelastung liegen. Nach dem
Laufen müssen durch geeignete Nahrung die verbrauchten Glykogenspeicher wieder
aufgefüllt und der Blutzuckerspiegel normalisiert werden. Das geht auch, ohne
sich unnötig voll zu stopfen. Zu viel Essen auf einmal macht träge und müde,
weil Blut für die Verdauung benötigt und dafür aus anderen Körperregionen
abgezogen wird. 30 Minuten nach dem Lauf ist eine Mischung aus Kohlenhydraten
und Proteinen zu empfehlen, beispielsweise ein Tunfischsandwich und ein Apfel,
oder ein leichtes Bohnengericht und eine Orange. Die Portion darf jedoch nicht
zu groß sein. Etwa zwei Stunden später sollten Sie erneut einen kleinen Snack,
vielleicht ein paar Nüsse oder Studentenfutter, und ein Glas Saft zu sich
nehmen.
Magen-Darm-Probleme
Symptom: Stets passiert es Ihnen auf dem wöchentlichen langen Trainingslauf,
dass Sie irgendwann ?in die Büsche" müssen. Das kann sehr unangenehm werden und
den ganzen Laufspaß vermasseln, denn nicht immer ist ein ?stilles Örtchen" in
der Nähe.
Ursache und Abhilfe: Vermutlich sind es 30 bis 50 Prozent aller
Langstreckenläufer, die gelegentlich darunter leiden müssen, dass ihr
Magen-Darmtrakt rebelliert. Das kann sich in Übelkeit, Magenkrämpfen, Sodbrennen
oder Durchfall äußern. In der Mehrzahl der Fälle liegt die Ursache einfach in
der mechanischen Belastung beim Laufen, welche die normalen Funktionsabläufe des
Magen-Darmtrakts erschwert. Bisweilen kann schon durch die Verlegung des
Trainings vom Morgen auf einen späteren Zeitpunkt Abhilfe geschaffen werden. Der
Darm hat dann zuvor die Möglichkeit, seine Arbeit zu leisten. Vor einem langen
Trainingslauf sollten Sie zwei Stunden nichts essen sowie am Tag zuvor weniger
Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Nahrung wie Kleie oder
Vollkornprodukte verweilen nämlich länger im Darm und fördern später den
Stuhlgang. Halten Sie sich auch mit koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee
vor dem Laufen zurück. Diese reizen leicht den Darm und regen seine Tätigkeit
an. Um sicher zu sein, nicht doch eine versteckte Magen-Darm-Krankheit mit sich
herumzuschleppen, die zum Beispiel durch langes Laufen verstärkt wird, sollten
Sie bei regelmäßig wiederkehrenden Problemen dennoch Ihren Arzt konsultieren.
Gelenkschmerzen
Symptom: Nach jedem Laufen treten Schmerzen in den Gelenken auf.
Ursache und Abhilfe: Altersbedingte Degeneration kann eine Abnutzung der
Gelenkknorpel bewirken; die Folge sind Gelenkschmerzen und schließlich
Osteoarthritis, eine Entzündung der Gelenke. Zwei spezielle Nährstoffe,
Chondroitinsulfat und Glucosamin, können solche durch Abnutzung verursachten
Gelenkschmerzen lindern. Chondroitin ist Bestandteil der Knorpelsubstanz,
Glucosamin dient als Baustoff für Zellen, die auf die Knorpelbildung
spezialisiert sind. Untersuchungen haben ergeben, dass Zusatzgaben von täglich
etwa 1500 Milligramm jedes dieser Stoffe die auftretenden Schmerzen lindern und
die Funktion der Gelenke verbessern. Aspirin und andere entzündungshemmende,
nicht steroide Medikamente wirken ebenfalls schmerzlindernd, werden aber nicht
unbedingt für die Einnahme über einen längeren Zeitraum empfohlen, da sie
Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Blutungen haben können. Da Chondroitin
und Glucosamin zum allmählichen Aufbau von Knorpel beitragen, wird ein
schmerzlindernder Effekt auch erst eine bestimmte Zeit nach Einnahme dieser
Stoffe eintreten. So müssen Sie sich unter Umständen bis zu zwei Monate
gedulden, bevor eine Besserung spürbar wird.
Starke Krämpfe
Symptom: Bei längeren Trainingsläufen werden Sie von starken Muskelkrämpfen in
den Beinen geplagt.
Ursache und Abhilfe: Muskelverkrampfungen treten häufig in der letzten Phase
einer Trainingseinheit auf, besonders bei Menschen mit einer Veranlagung zu
Krämpfen. Die Ursache von Muskelkrämpfen waren schon oft Gegenstand kontroverser
Debatten. Mit hoher Wahrscheinlichkeit handelt es sich jedoch einfach um eine
Faserermüdung, die Veränderungen im Muskel selbst auslöst und ihn in einen
Zustand erhöhter Reizbarkeit versetzt. Darüber hinaus können Dehydrierung und
Elektrolytverluste Krämpfe bewirken, besonders bei Menschen, die stark schwitzen
und dabei viel Natrium ausscheiden. (An den weißen Schweißrändern auf Ihrer
Trainingskleidung können Sie erkennen, ob Sie zu dieser Gruppe gehören.) Um
Muskelkrämpfe zu vermeiden, muss man Muskelermüdung verhindern. Wollen Sie zum
Beispiel Umfang oder Intensität Ihres Trainings steigern, sollten Sie dies nur
ganz allmählich tun. ?Tanken" Sie bei längeren Läufen zwischenzeitlich
Sportgetränke auf, die Ihren Körper mit Kohlenhydraten und Elektrolyten
versorgen. Als Richtlinie gilt: alle 15 bis 20 Minuten mindestens einen halben
Becher. Wer übermäßig viel Salz ausschwitzt, benötigt mehr Natrium, als die
Sportdrinks üblicherweise enthalten. Salzstangen, Salzbrezeln oder ähnlich
fettarme Snacks können hier sehr hilfreich sein.
Häufige Erkältungen
Symptom: Sie fangen sich im Winter jede Erkältung ein, die gerade umsteht.
Ursache und Abhilfe: Gut möglich, dass Ihr Immunsystem ein paar zusätzliche
Streicheleinheiten benötigt. Dies ließe sich durch eine Ernährung mit gutem
Eiweiß aus Soja, Fisch, magerem Fleisch und Eiern bewerkstelligen, ergänzt durch
wichtige Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie selbstverständlich Vitamin C.
Ebenso fördern essenzielle Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Leinsamen enthalten
sind, die Stärkung des Immunsystems. Pro Woche sollten Sie ein- bis zweimal
Fisch auf ihren Speiseplan setzen und an vier bis fünf Tagen eine gute Portion
Nüsse essen. Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten nicht fehlen,
denn sie versorgen uns mit den wichtigen photochemischen Substanzen, das heißt
also, den nur in Pflanzen vorkommenden Nährstoffen.
Regelmäßige Kopfschmerzen
Symptom: Nach Ihrem üblichen Morgentraining stellen sich anhaltende
Kopfschmerzen ein, so dass Sie sich nur mit Mühe auf Ihre Arbeit konzentrieren
können.
Ursache und Abhilfe: Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Daraus
folgt, dass eine der möglichen Ursachen für Kopfschmerzen Dehydrierung sein
kann. Sie sollten deshalb nach jedem Laufen mindestens zwei Becher Flüssigkeit
zu sich nehmen. Das allein reicht aber nicht aus. Unabhängig vom Sporttreiben
ist es ratsam, den ganzen Tag über reichlich zu trinken. Wasser,
Mineralgetränke, Kräutertee und Obstsäfte sind hier stets empfehlenswert. Dies
gilt besonders, wenn Sie in einem zentralbeheizten oder klimatisierten Raum mit
trockener Luft arbeiten. Als Maßstab für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gilt:
Vier- bis fünfmal müssen Sie während des Tages die Blase entleeren. Der Urin
sollte wässrig blass bis hellgelb sein. Kaffee wirkt dehydrierend und sollte
daher nur eingeschränkt genossen werden Wenn man jedoch an größere tägliche
Mengen gewöhnt ist, kann plötzliche Abstinenz zu Entzugserscheinungen führen,
die sich durch Kopfschmerzen äußern. Bei vorhandener Migräneneigung hingegen
kann gerade der Genuss von Kaffee, Tee und bestimmten Früchten Schmerzattacken
auslösen.
Schlafstörungen
Symptom: Nach dem Schlafengehen wälzen Sie sich eine halbe Stunde oder länger
unruhig von einer Seite auf die andere. Irgendwann schlafen Sie dann zwar ein,
ohne jedoch durchschlafen zu können.
Ursache und Abhilfe: Etwa 55 Prozent der Erwachsenen haben Probleme mit dem Ein-
oder Durchschlafen. Meist stecken dann unbewusster Stress durch die Arbeit,
Probleme in der Familie oder sozialer Druck dahinter. Schlafprobleme sind
natürlich . Aber auch die Ernährung ist nicht ganz unbeteiligt. Koffein zum
Beispiel kann seine Wirkung vier bis fünf Stunden lang entfalten. Menschen mit
Schlafproblemen sollten daher schon am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke
mehr zu sich nehmen. Ein kohlenhydratreiches Abendessen oder ein später Imbiss,
wie etwa Pasta oder Müsli, können durchaus eine Einschlafhilfe sein.
Kohlenhydrate nämlich beeinflussen indirekt die Produktion von Serotonin im
Gehirn. Dieser natürlichen Substanz wird auch eine schlaffördernde Wirkung
zugeschrieben. Und ein letzter Hinweis, damit sich guter Schlaf einstellt: Keine
Mammutportionen n und nicht zu viel Alkohol vor o dem Schlafengehen.
Ihr Sportfachgeschäft in Güssing
|
|
