Wissen - Wissensdurst löschen

"Hydrate or die - trink oder stirb"; heißt der aggressive Werbespruch eines Trinksystemhersteller. Mit Werbeformeln ist es ja an und für sich oft so eine Sache, für die durchschnittlichen "Rehydrationsmaßnahmen" der meisten Läufer ist diese leichte Überzeichnung durchaus etwas zum hinter die Ohren schreiben. (FRIEDRICH KREUZRIEGLER Marathon-Laufsport-Magazin)

Aber der Reihe nach: Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Sein Anteil liegt zwischen 50 und 70 % der Körpermasse und wird mit zunehmendem Alter oder höherem Körperfettanteil geringer. Die hochaktiven Muskelzellen von Sportlern haben den höchsten Wassergehalt und -bedarf. Wasser ist Transport- und Kühlmittel. Ein Mangel an Wasser 5 führt schnell zur Bluteindickung und beeinträchtigt den Stoffwechsel durch den verschlechterten Antransport von Sauerstoff und von Nährstoffen, ebenso wie durch den ungenügenden Abtransport von Wärme und von Stoffwechselendprodukten. Ein Defizit von 2 Prozent des Körpergewichtes stört schon die Nierenfunktion und führt zur Darmträgheit. 10 - 15 Prozent Verlust führen bereits zu einer lebensbedrohlichen Situation. Klima, Dauer und Intensität einer sportlichen Belastung sind die variablen Faktoren für den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und Abatmung. Schon bei gemäßigten Außentemperaturen kann man bei intensivem Training 1,5 Liter pro Stunde verbrauchen. Trinkdefizite lassen sich an einem dunklen Urin erkennen. Somatische Intelligenz: Da der menschliche Körper die sogenannte "somatische Intelligenz" besitzt, wird eine Bluteindickung registriert und das Signal "Durst" ausgesendet. Genau dann ist es für den Läufer aber bereits zu spät. Trinken im Rahmen einer sportlichen Betätigung dient nicht dem Stillen des Durstgefühls, sondern hat den Zweck der Leistungserhaltung. Permanente Flüssigkeitsaufnahme in kleinen Schlucken um das Magen-Darmsystem nicht zu überlasten macht Sinn. Vorbei sind die Zeiten in denen man das Trinken während des Sports als Schwäche abgetan hat. Protagonisten dieses Ansatzes sind im übrigen wiederholt zu Kunden von Nierensteinoperateuren geworden. Rein nach Gefühl trinkt man zumeist zuwenig, da während des Laufens die Aufmerksamkeitsregulation sogar das Durstgefühl nach hinten reiht. Also, drei Regeln: Trinken, trinken und trinken! Drei patente Trinksysteme Bleiben noch zwei Fragen: Was und wie? Helga Klein beschäftigt sich in dieser Ausgabe mit dem "was". Für das "wie" gäbe es noch einige Vorschläge. Drei Trinksysteme kann man dem Läufer empfehlen. Erstens den Klassiker Camel Bag (Foto unten) zu sehen. Wie der Name andeutet handelt es sich dabei um einen kleinen Rucksack, erhältlich in verschieden Größen und Designs, der einen Beutel für das Getränk beinhaltet. Über einen Trinkschlauch und ein spezielles Mundstück kommt man durch Saugen oder die Schwerkraftwirkung zu seinem Flüssigkeitsausgleich. Besonders geeignet sind diese Systeme besonders für lange Strecken und wenn man noch Zusätzliches im Rucksack mitführen möchte. Radfahrer schätzen diese Möglichkeit besonders, da die Hände beim Trinken frei bleiben. Zweitens empfiehlt sich die Trinkflasche im Hipbag (Foto oben). Das Schwabbeln der halb geleerten Flasche kann aber als störend empfunden werden. Drittens ist ein Gürtel mit mehreren kleinen Trinkbehältern sehr praktisch, da man die Trinkmenge nach beabsichtigter Strecke gut vorportionieren und eventuell sogar verschiedene Getränke mitführen kann. Ein Stauraum für weitere Utensilien entfällt allerdings bei dieser Variante. Nehmen sie täglich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit auf und ergänzen sie zusätzlich ihren trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust, so wird ihre Leistung nicht "wegsterben" denn: "Hydrate or die".

Zur allgemeinen Information

Die Hauptaufgabe von Sportgetränken ist die Zufuhr von Energie und Flüssigkeit. Mit den folgenden Empfehlungen ist eine schnelle Magenentleerung und Aufnahme und damit eine rasche Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushaltes zu erreichen. Die Empfehlungen (lt. Dr. Fred Brouns) für ein Sportgetränk sind folgende:

Kohlenhydratgehalt: 60 - 80 g/l. 30 - 50 g/1 bei sehr hohen Schweißverlusten. Kombinationen aus verschieden Kohlenhydraten (z.B. Glucose, Fructose, Zucker und Maltodextrin) können zur Steigerung der gesamten Kohlenhydrataufnahme führen und sind erfahrungsgemäß am verträglichsten. Kohlenhydratarme Getränke sind bei mehrstündigen Belastungen nur mit Kohlenhydratzusatz empfehlenswert! Sportgetränke mit reinem Zucker und Glucose sind vor der Belastung nicht geeignet, da es zu raschen Blutzuckerspitzen kommt.

Natriumgehalt sollte zwischen 400 - 1100 mg/l. Getränke, die unter diesem Wert liegen, kann während der Belastung zur Verbesserung ihrer Aufnahme eine Messerspitze Salz zugefügt werden.

Magnesiumgehalt <100mg/1 und

Calcium- und Kaliumgehalt <225 mg/1 liegen. Nach der Belastung können die Mineralstoffe (besonders Kalium) in einer höheren Dosierung zugeführt werden.

Vitamingehalt kann zu einer allgemein besseren Vitaminversorgung beitragen.

Bei Belastungen unter einer Stunde spielt die Art des Getränkes keine wesentliche Rolle. Der Sportler sollte ein Sportgetränk mehrmals im Training testen, um es im Wettkampf einsetzen zu können.

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